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导演：拉吉·利保罗·索伦蒂诺瑞秋·莫里森帕布罗·拉雷恩伦加诺·尼奥尼娜妲莉雅·贝莉丝坦塞巴斯蒂安·席佩尔河濑直美大卫·马肯兹玛吉·吉伦哈尔娜丁·拉巴基哈立德·穆扎纳安东尼奥·坎波斯马楠克里斯汀·斯图尔特顾伦德·查达哈塞巴斯蒂安·莱里奥安娜·莉莉·阿米普尔

主演：凯特·布兰切特阿尔-哈桑·利哈维尔·卡马拉奥莉维亚·威廉姆斯杰米·瓦德尔梅赛黛斯·莫朗德尔菲娜·古兹曼寇卡·瓜兹尼塞巴斯蒂安·席佩尔彼得·萨斯加德莫娜·法斯特欧德马楠克里斯汀·斯图尔特顾伦德·查达哈阿玛莉亚·卡西尼安娜·莉莉·阿米普尔 Dylan Meyer Wiley Morrison Cleo Morrison Shlomit Baytelman Gabriela Arancibia Bia Djassi Joaquim Filipe dos Santos Costa M

　　澎湃的新闻记者马作宇　　最近，国内很多城市反复发生了新型肺炎的疫病，在家隔离和在家办公成了常态。不能外出跑步和健身对于迎来跑步季节的跑步者来说是一个小小的挑战。　　在家训练又成了　　澎湃的新闻记者马作宇　　

最近，国内很多城市反复发生了新型肺炎的疫病，在家隔离和在家办公成了常态。不能外出跑步和健身对于迎来跑步季节的跑步者来说是一个小小的挑战。　　在家训练又成了主流的方式。但是，看上去安全的训练环境反而增加了很多风险。　　正因为在家里无视健身场所的限制和训练者在家里可能做健身的强度，所以在家里做健身的时候意外受伤的人也不少。　　如何在家健身成为一种健身、防病的方法，是不是让它“帮忙”呢？　　美国的跑步网站“Runner’s World”邀请了纽约的TS Fitness和加利福尼亚的WORK Training Studio许多资深训练师，并制定了包括5个重要原则在内的家庭健身实用手册。　　

在家里做健身需要做什么准备？　　首先，确保客厅有足够的训练空间是重要的准备程序。根据持有证书的教练员卡拉·米洛斯的建议，训练空间的宽度至少在1.5米到2米左右，可以放心伸展四肢。　　对于网络上的虚拟课程进行训练的话，训练空间最好在5平方米以上。这使得大多数类型的训练完成，并且可以更清楚地了解屏幕上的教练的操作，并且可以确保操作是正确的。　　除了空间之外，握力强的垫子和地毯也很重要。如果握力不强，在上面跳跃或前后左右移动时，请注意容易滑倒或拉拽。　　另外，纽约的专业教练员泰米尔还建议在训练前准备好毛巾和椅子。这两家常备的“健身设施”有助于训练人员完成更多的动作。　　最后，如果训练人员不住在一楼，必须确认自己的训练项目是否会发出过大的声音影响到隔壁的生活。　　

在家健身怎么能避免受伤呢？　　在家训练和去健身房最大的区别是，在家健身可能都要“自己”。　　“在家里训练的时候，比起挑战性的项目，还是以安全为基准选择训练项目比较好”。米克洛斯导演提出，在选择网络上的健身课程和健身应用课程时，要根据自己的健身水平来考虑。　　更重要的是，确认自己以前的伤病经历和容易受伤的身体部位，排除不恰当的训练。　　另外，避免伤病的重要原则之一是，从负荷轻到重，从强度低到强度高，确保充分的热身时间。　　米凯斯导演强调：“因为我们几乎都在家，身体机能不太活跃，所以运动前肌肉的紧张度比平时大，如果没有完全的热身过程，就容易受伤。”。　　同时，避免另一种伤害病的重要手段是确保身体处于“水分充足”状态。根据泰米尔导演的经验，身体水分充足，可以保证关键的健康和柔软性，训练中不容易受伤。　　泰米尔导演还指出，有长期坐在家里的倾向，肌肉会变硬的问题。　　

在家里健身要穿鞋子吗？　　在家训练的另一个烦恼是“是否穿鞋训练”。　　根据微软的建议，这个问题需要因人而异，还必须考虑每个健身人士选择的训练项目和训练强度。　　“如果练习瑜伽的话，大部分情况下都不需要穿鞋子。”米克罗斯分析说：“即使在家里慢跑，不穿鞋子，光着脚进行训练也能提高脚的力量。”。　　但是，如果要进行短时间内强度高的HIIT训练或者其他爆炸性的能量训练的话，还是穿鞋子比较好。　　“受伤、训练等可能会给地板带来冲击的项目，需要穿鞋子”。米克罗斯表示，“特别是在跳跃动作中，鞋子可以缓和脚掌和膝盖关节的冲击力”。　　

在家里健身怎么知道自己的动作是正确的？　　进入训练后，几乎所有的训练人员都会面临“这个动作我正确吗”这样的难题。　　怎样才能解除这种担忧呢？米洛斯导演提议如果有条件的话在镜子前练习一下。“如果镜子前面没有足够的空间，可以用手机的前置摄像头记录自己的动作。” 　　记录后，最简单的方法是和网络教练的动作相比，进行调整和修正。如果还是不安的话，可以派专业的健身教练去网上咨询。　　另外，认真听取网络教练的指导，感觉自己有力量的组织是否正确，借助网上可靠的视频源，避免低效错误训练。　　“无论是付费还是免费，都有责任确保踏入健身领域的所有人的安全。”米洛斯教练说。　　他还补充说，与专家商量的另一个目的是让健身者从专门的角度来判断这个新训练是否对个人有效。　　

在家里做健身需要锻炼计划吗？　　根据微调建议，坚持两周到一个月的多项目交叉训练是比较合理的训练周期。　　因为国内的疫病，在家隔离，在家工作的时候，必须在家呆上一两周的人也不少。　　无论是国内的健身应用，还是国外最近流行的多个网络健身课程，都为不同训练水平的人提供一个月以上的训练课程，其中包括针对不同部位的训练项目。　　正如米克劳克和泰米尔所说，在家健身的“敌人”是舒适环境下的惰性，对于大多数在家健身者来说，短暂的热情只能在最初几天内积极训练，马上进入倦怠的平台期。　　那么，选择合适的网络课程，继续打卡，参加虚拟社区共享训练成果，是坚持训练的最好方法。　　责任编辑：胡杰　　校正：张艳详情

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